Therapiezentrum Rosensteingasse Wien | Ergonomie am Arbeitsplatz
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Ergonomie am Arbeitsplatz

Zu einem gesunden Verhalten am Arbeitsplatz gehören häufige Positionswechsel und Bewegung sowie die Vermeidung von einseitigen Haltungen. Leider sieht der Arbeitsalltag der meisten Menschen anders aus, daher möchte ich hier auf die wichtigsten Informationen zum Thema Arbeitsergonomie eingehen.

Für manche Vorraussetzungen ist eine gute Ausstattung unerläßlich, andere lassen sich mit einfachen Mitteln selbst gestalten. Jedenfalls ist eine individuelle Anpassung des Arbeitsplatzes an die Bedürfnisse empfehlenswert, verbringen die meisten man doch einen Großteil des Tages hier. Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz kann dabei helfen, Haltungsschäden zu vermeiden bzw. bestehende Beschwerden zu verringern oder beseitigen.

Höhenverstellbare Sessel gehören heutzutage bereits zur Standardausstattung jedes Büros. Bei den Tischen sieht das schon ganz anders aus. Allerdings muss auch der Arbeitstisch auf die Größe der Person angepasst werden. Ist der Tisch zu hoch, so kann dies durch einen höher gestellten Sessel bis zu einem gewissen Grad kompensiert werden. Hier ist es evtl. möglich, die Füße auf einer erhöhten Fläche abzustellen, wie Beispielsweise einem Hocker. Ist der Tisch jedoch zu niedrig, so wird es bereits schwieriger, dies auszugleichen. Wer nicht sofort einen neuen Tisch kaufen möchte hat die Möglichkeit, höhenverstellbare Tischbeine oder Möbelfüße (als Aufsatz zur Verlängerung der bestehenden Tischbeine) zu kaufen und diese am Tisch anzubringen. Keinesfalls empfiehlt es sich, die fehlende Höhe durch einen niedrigen Sessel auszugleichen. Dadurch würde sich eine noch schlechtere Position für die Wirbelsäule ergeben und dies sollte in jedem Falle vermieden werden.

Die richtige Sitzposition:

Der Sessel sollte so hoch gestellt werden, dass die Oberschenkel leicht nach unten abfallend liegen können. Die allgemeinen Empfehlungen (siehe Bild unten) gehen von einem horizontal eingestellten Bein, gemessen von den Sitzbeinhöckern (das sind die beiden Knochenvorsprünge, die man spüren kann, wenn man im Sitzen die Hände unter das Gesäß legt) bis zum Knie, aus. Ich empfehle meinen PatientInnen noch etwas steiler zu sitzen (die Vorderkante des Sessels ist somit tiefer eingestellt als die Hinterkante), da dadurch das Becken nach vorne gekippt wird und die Lendenwirbelsäule von unten automatisch physiologisch aufgerichtet wird. PatientInnen ist es anfangs oft unangenehm, da sie das Gefühl haben, dadurch ins „Hohlkreuz“ zu gehen. Diese Stellung entspricht jedoch der natürlichen Krümmung der Lendenwirbelsäule und erfordert ebenso die geringste Muskelkraft, um sie zu stabilisieren. Die Knie sollten optimaler Weise ein wenig nach aussen fallen, um die Position zusätzlich zu stabilisieren.

Ist es nicht möglich, die Sitzfläche abfallend einzustellen, so kann man sich entweder einen Sitzkeil besorgen oder aber einen kleinen Polster bzw. ein zusammengerolltes Handtuch unter die hintere Hälfte des Gesäßes schieben.

Der Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel sollte etwa 100 bis 110 Grad betragen, mindestens jedoch 90°.

Der Tisch sollte nun so hoch gestellt werden, dass beide Unterarme bei entspannten (!) Schultern zu etwa einem Drittel am Tisch abgelegt werden können. Die Armlehnen werden auf Tischniveau gestellt und können so optimal die Ellbogen unterstützen. Gibt es keine Armlehnen, so sollte ein größerer Teil der Unterarme (mindestens die Hälfte) am Tisch abgelegt werden. Dabei muss darauf geachtet werden, dass eine aufgerichtete Oberkörperposition eingehalten werden kann und die Schultern nicht zu weit nach vorne wandern. Lassen Sie sich von anderen helfen, um den optimalen Kompromiss zu finden.

Die Oberkante des Bildschirmes sollte auf Augenhöhe stehen, der Bildschirm so geneigt sein, dass die Unterkante dem Körper etwas näher ist als die Oberkante (siehe Bild).

Die richtige Sitzposition:

  1. Die Oberschenkel sind nach vorne unten leicht abfallend, die Knie kippen leicht nach aussen (ich empfehle etwas höher als im Bild zu sitzen)
  2. Der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel beträgt circa 100-110 Grad (mind. 90°)
  3. Das Becken ist nach vorne gekippt, wodurch die Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Form unterstützt wird
  4. Das Brustbein nach vorne-oben schieben, um eine Aufrichtung vom Brustkorb zu erreichen
  5. Wichtig ist nun, das der Kopf nicht zu weit nach vorne wandert. Üblicherweise lassen wir ihn nach vorne unten Richtung Bildschirm absinken. Da dies aussieht wie bei einer Schildkröte, wird es auch als „turtle neck“ bezeichnet 😉
  6. Für die richtige Haltung der Halswirbelsäule sollte man ein leichtes Doppelkinn machen und dabei das Hinterhaupt nach hinten-oben Richtung Decke schieben. Es ist, als ob ein seidener Faden vom Hinterhaupt Richtung Decke hochzieht und man den Nacken „lang“ macht. Zum Testen kann man es kleines Büschel Haare von sich nehmen und sanfte Richtung Decke hoch ziehen. Anfangs wird diese Haltung von den meisten PatientInnen als „steif“, „unnatürlich“, „unangenehm“ oder „anstrengend“ erlebt und beschrieben. Da wir es nicht mehr gewohnt sind diese Position einzunehmen, empfinden wir sie als unphysiologisch. Ich empfehle diese Haltung immer wieder einzunehmen (der Kopf wird automatisch immer wieder nach vorne wandern und man muss ihn immer wieder aufs Neue richtig ausrichten) und dem Körper Zeit zu lassen, sich wieder an diese Position zu gewöhnen. Mit der Zeit verschwindet dann das ungewohnte Gefühl.

 

Wichtige Tipps für die Arbeit am Bildschirm:

  1. Spiegelungen vermeiden: Am Bildschirm sollte sich kein Licht spiegeln. Wenn möglich den Arbeitstisch in einem 90 Grad Winkel zum Fenster stellen und auch die künstliche Beleuchtung entsprechend einstellen.
  2. Arbeitshand wechseln: Wenn möglich immer wieder mal die Hand wechseln, mit der die Maus bedient wird, um Überlastungen im Bereich der Unterarmmuskulatur zu vermeiden.
  3. Immer wieder Aufstehen: Drucker in einem anderen Raum platzieren, Wasserglas auffüllen oder einfach auch ohne Grund jede Stunde aufstehen, um dem Körper einen anderen Input zu geben.
  4. Augen entlasten: Immer wieder den Blick vom Bildschirm wenden, um die Augen zu entlasten. Wichtig ist, dass der Bildschirm in der passenden Entfernung steht. Größere Bildschirme sind weiter weg zu platzieren, kleinere näher (Mindestabstand 60 cm).
  5. Arme entlasten: Wie am Bild oben dargestellt, sollten die Arme im Ellbogen 90 Grad gebeugt sein. Wichtig dabei ist jedoch, dass die Schultern locker hängen können. Wer bemerkt, dass er/sie in dieser Position die Schulter- oder Nackenmuskulatur angespannt hat sollte eher den Sessel näher beim Tisch halten und die Unterarme mindestens zu zwei Drittel am Tisch ablegen. Um die Handgelenke zu entlasten, sollten diese nicht zu stark nach oben gestreckt sein, sondern eher gerade ausgerichtet oder leicht nach unten abfallend (siehe Bild unten).

 

Text: Johanna Hocher

Bilder: Shutterstock (https://www.hutterstock.com/home), Originalbilder folgen