Therapiezentrum Rosensteingasse Wien | Fussmuskeltraining und Tiefenstabilität – kleine Übungen mit großem Effekt
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Fussmuskeltraining und Tiefenstabilität – kleine Übungen mit großem Effekt

Viele sind um körperliche Fitness bemüht, jedoch werden hierbei häufig die Fußmuskeln vernachlässigt. Dabei sind gerade sie für einen gesunden Bewegungsapparat essentiell.

Das Fußgewölbe federt bei jedem Schritt das Gewicht des Körpers ab und hilft dadurch mit, die Gelenke der Beine achsengerecht zu belasten. Dadurch können Knorpel- bzw. Gelenksschäden reduziert oder verhindert werden.

Kann das Fußgewölbe nicht stabilisiert werden, so wirkt sich dies negativ auf die Gelenke der Beine, des Beckens und der Wirbelsäule aus. Vor allem beim Laufen wirken durch die zusätzliche Kraft, die in Folge der gesteigerten Geschwindigkeit entsteht, bis zu 500% des eigenen Körpergewichts auf das belastete Bein.

Die Fußmuskulatur kann durch einfache Übungen trainiert werden, die oft wenig Zeit kosten.

Der positive Zusatzeffekt: wer Fußmuskel- und Koordinationstraining macht, trainiert dabei gleichzeitig die Tiefenmuskulatur des Körpers. Dies sind die kleinen Muskeln, die sich um alle Gelenke herum befinden und für die Stabilisierung der Gelenke zuständig sind. D.h wer seine Fußmuskeln im Einbeinstand trainiert, sorgt automatisch für eine stabilere Wirbelsäule.

DER EINBEINSTAND:

Eine sehr simple, dafür aber effektive Übung ist der Einbeinstand. Er kann im Alltag leicht “nebenbei” gemacht werden (z.B beim Zähne putzen).

Wichtig bei der Durchführung:

1. Die 3-Punkt-Belastung: Der Fuß muss unter dem Großzehenballen, Kleinzehenballen und unter der Mitte der Ferse am Boden belastet sein.

2. Die Zehen: sollen Kontakt mit dem Boden behalten, aber nicht einkrallen. Die Großzehe sollte gerade nach vorne schauen (wenn nötig mit der Hand so positionieren, falls sie in Richtung restlicher Zehen abweicht)

2. Das Fußgewölbe soll aufgerichtet sein – man sollte mit dem eigenen Finger bei belastetem Bein noch drunter fahren können.

3. Sprung-, Knie- und Hüftgelenk sollten übereinander stehen, die Kniescheiben schauen nach vorne.

4. Das Becken sollte horizontal in einer Ebene gehalten werden.

Schon ein paar Minuten am Tag wirken sich positiv aus! Wer eine Steigerungsform möchte, kann dabei die Augen schließen 🙂

WEITERE ÜBUNGEN:

1. Mit den Zehen in einer Zeitung umblättern

2. Mit den Zehen die Zeitung zerreißen

3. Mit den Zehen eine Zeitung oder ein Papier zerknüllen und dann wieder glatt streichen

4. Die Großzehe aktiv nach innen in Richtung zweiter Großzehe bewegen

5. In den Zehenballenstand hochdrücken, ohne dass dabei die Fersen oder die Knie in eine Richtung abweichen (sie stehen vertikal im Raum) und langsam wieder zum Boden absenken

6. Labile Geräte wie etwa ein Balance Board (Wackelbrett)  oder eine Slackline wirken sich sehr gut auf die Fussmuskulatur aus

8. Klettern

TIPPS:

1. Sofern nicht bereits eine Fussfehlstellung besteht: so oft wie möglich Barfuß gehen, vor allem auf unebenen Untergründen (Steinen, Sand, Erde).

Sollten Sie bereits eine Fussfehlstellung haben, dann sprechen Sie vorerst mit Ihrer/m PodologIn bzw. der zuständigen TherapeutIn. Nicht immer ist vermehrtes Barfuß gehen in diesem Falle zu empfehlen!

2. Schuhe tragen, die nicht einengen

3. Schuhe ohne Absätze tragen – es gibt bereits ein großes Angebot an eleganten Schuhen, die keine oder kaum Absätze haben. Zu einem schönen Kleid braucht man heutzutage keine High Heels mehr 😉